15 de Febrer, MITJA MARATÓ BARCELONA.

Pels que la voleu fer, aquí teniu entrenos Sub 1:30, sub 1:40, sub 1:50 i sub 2 h
Ànim, que hi serem uns quants!

Sub 1:30 h

https://drive.google.com/…/0B7igpbLY0_gZUlJNTTZiNF9zU…/view…

Sub 1:40 h
https://drive.google.com/…/0B7igpbLY0_gZWlVDdGw3VFNja…/view…

Sub 1:50 h
https://drive.google.com/…/0B7igpbLY0_gZdnlWS003ekl6N…/view…

Sub 2:00 h
https://drive.google.com/…/0B7igpbLY0_gZZlVxbTRNczJXO…/view…

SPOT DE LA V CURSA NICK HORTA PEL CÀNCER HEPÀTIC


https://www.youtube.com/watch?v=7U40dgzkvt4&feature=youtu.be

CURSA NICK HORTA PEL CÀNCER HEPÀTIC

Hace ya cinco años que comenzamos con nuestra cursa popular en las fiestas del barrio de Horta de Barcelona con la intención de crear un evento lúdico deportivo abierto a todo el mundo para promover el deporte y la salud.

 Además desde el principio decidimos donar los beneficios de la carrera a diferentes entidades ( ONGs , Fundación Josep Carreras contra la leucemia y Caritas). En la pasada y en esta edición los beneficios están destinados a la Fundació Institut de Recerca de la Vall d´Hebrón IRVH, para que la investigación en el cáncer hepático ayude en la mejora de los tratamientos y en la calidad de vida de los pacientes.

 El otro objetivo es concienciar a la población, enfermos o no, de la necesidad practicar deporte y de llevar una buena alimentación, para así prevenir enfermedades y tener una vida más saludable.

Inscripciones y mas información en:

 http://www.nickspa.com/pagina/cursa/cursa

-Cursa atlètica de 5 Km en la seva V Edició, oberta a tot el públic, emmarcada a les festes del barri d' Horta, Barcelona
-Sortida al C/ Tajo i arribada a plaça Eivissa. Tindrà cronometratge oficial amb Champion Xip i 1 h de temps per acabar-la.
-Cursa especial d'1.5 km per a nens amb síndrome de Down o amb alguna discapacitat i nens menors de 10 anys, amb sortida  a les 9:30 h. en C/Rembrandt -C/Salses.
-Inscripció cursa especial al 93 4205170 o a recepcio@nickspa.com
-Regals gentilesa del nostres col·laboradors a tots els participants, samarretes commemoratives diferenciades home-dona.
-Avituallament, i fruita a la plaça Eivissa
-Petit esmorzar gentilesa de Can Travi - Can Cortada
-Sorteig de regals dels col·laboradors.
-Premis als 3 primers/as de la general i 1 er. 1 ra. per categories.
-Classe de Zumba a càrrec de Nick Spa & Sports Club. Tallers de maquillatge

 

Entreno Cursa per Collserola.

Entreno Cursa per Collserola.

                           

Este Sabado 3 , hemos quedado en la puerta del Nick  8:30 para ir a Cerdanyola y hacer el recorrido de la cursa del día 18. Haremos el circuito de 13 km  a un ritmo que podamos ir todos lo cual nos llevara mas de una hora, sobre 1 h 20 a ritmo muy tranquilo. Estaría  bien llevar algo de bebida, ya que no hay  fuentes hasta el final.

 El recorrido es casi todo por pistas en buen estado menos algún pequeño tramo con mas piedra, o sea, que si no tenéis zapatillas de montaña, no pasa nada, se puede hacer bien con las de entreno. 

Enlaces del recorrido:

http://connect.garmin.com/activity/299421902

http://www.atletismecerdanyola.com/esdevenimentsCerdanyolaCH/cursaPerCollserola/circuit.php

Traer también algo de ropa para no enfriarnos al terminar, y dinero por si al acabar tomamos algo alli en Cerdanyola.
El punto donde comenzaremos a correr sera al Passeig d'Horta / C. de la Ginesta, junto al rio sobre las 9:00 h.
mapa
http://g.co/maps/cd4ax

Ens estem preparant per a la Mitja Marató de Barcelona el 16 de Febrer!!



Aquest dimarts comencem els entrenos específics per a tots els nivells i us passarem els plans d'entreno. Si esteu interessats veniu el dimarts a les 19:30 o posa't en contacte amb nosaltres. RUNNICK CLUB

1/2 MARATO  BARCELONA  2014 1h 40-43m LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1  2/12 Runnick 20’ trote +( 1’+ 2’+4’+6’ +4’+2’ +1’) a R3 recupera  50’’ +15  Runnick  o  60 min Ritmo controlado 4:40   trote + 4 rectas 80’ trote 2  9/12 Runnick 20’ + 6 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: 1 min    Runnick  o  60 min  de 5:30 a 4:30+ 4 rectas  25’ + 2 circuitos oberón + 10’  80’ progres. 3  16/12 Runnick 20’+ 3x 10’ R2- R3+15’ Rec 2min  Runnick  o  2 X 20’ 1º trote , 2º R2-R3+ 4 rectas  80’ progres (60’ de 5:50 a 5:00,  20’ de 5:00 a 4:30 4  23/12 Runnick 20’ + 4 x 8’  terreno variado subidas y bajadas + 15’ rec:1:30  Runnick  o  60 min Ritmo controlado 4:40  + 4 rectas  60’ + tobillos + pesas o ejercicios  de fuerza a mitad 85’  (60’ de 5:40 a 5:00,  25’ de 5:00 a 4:30 ) 5  30/12 Sant Silvestre  Runnick  o  60 min  de 5:30 a 5:00 + 4 rectas 85’  (60’ de 5:50 a 5:00,  25’ de 5:00 a 4:30 ) 6  6/1 Runnick 20’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ de 5:10/4:20 + 10’  Runnick  o  2 x 25 min R1 y R2 + 4 rectas  60 min  de 5:30 a 4:30+ 4 rectas 85’  (60’ de 5:50 a 5:00,  25’ de 5:00 a 4:20 ) 7  13/1 Runnick 15’+ 4x2000 + 10’ rec:2’de 9:40-8:30 Runnick 15’ +  2X 20’  1º trote , 2º R3 +10’ Cursa Sant Antoni ó 90’  (60’ de 5:40 a 5:00,  30’ de 5:00 a 4:25 ) 8  20/1 Runnick  o  60 min + 4 rectas  Runnick   20’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’30’’ de 4’30’’ a 4:10 20’trote + 30’  de  5 a 4:20 + 10´’ 95’  (60’ de 5:40 a 5:00,  35’ de 5:00 a 4:25 ) 9  27/1 Runnick 20’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’30’’ a 1’15’’  Runnick  o  12 cambios de 5 min lento/ rapido  50’ trote 90’  (60’ de 5:50 a 5:00,  30’ de 5:00 a 4:30 ) 10  3/2 Runnick 20’ +2x6x500 +15’  rec 1’’ y 2’  de 2:15 a 2:00  Runnick  o  2 X 30’ 1º trote , 2º de 4:55 a 4:25   + 4 rectas 20’+ 1 x 4000  en 18:00+10’ rec :2’30’’  , 60’ de 5:40 a 4:30 11  10/2 Runnick 20’ +5 x 1000 + 15’ rec: 3’  de 4’35’’ a  4’20  Runnick  o  50 min + 4 rectas[1]  20’ muy suaves + tobillos + 4 rectas Mitja Barcelona A 4:45/ 4:50 m/km

1/2 MARATO  BARCELONA  2014 2:05h LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1  2/12 Runnick 20’ trote +( 1’+ 2’+4’+6’ +4’+2’ +1’) a R3 recupera  50’’ +15  Runnick  o  60 min Ritmo controlado   trote + 4 rectas 60’ trote 2  9/12 Runnick 20’ + 6 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: 1 min    Runnick  o  60 min  + 4 rectas  70’ progresivo 3  16/12 Runnick 20’+ 3x 10’ R2- R3+15’ Rec 2min  Runnick  o  2 X 20’ 1º trote , 2º R2-R3+ 4 rectas  70’ progres 4  23/12 Runnick 20’ + 4 x 8’  terreno variado subidas y bajadas + 15’ rec:1:30  Runnick  o  60 min Ritmo controlado + 4 rectas 75’  progres 5  30/12 Sant Silvestre  Runnick  o  60 min  rectas 80’  progres 6  6/1 Runnick 20’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ de + 10’  Runnick  o  2 x 25 min R1 y R2 + 4 rectas 85’  progres 7  13/1 Runnick 15’+ 3x2000 + 10’ rec:3’ Runnick 15’ +  2X 20’  1º trote , 2º R3 +10’ Cursa Sant Antoni ó 90’ progres 8  20/1 Runnick  o  60 min + 4 rectas  Runnick   20’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’30’’ 90’ progres 9  27/1 Runnick 20’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De  Runnick  o  12 cambios de 5 min lento/ rapido 75’ progres 10  3/2 Runnick 20’ +2x6x500 +15’  rec 1’’ y 2’   Runnick  o  2 X 30’ 1º trote , 2º + rapido+ 4 rectas , 60’ progres 11  10/2 Runnick 20’ +5 x 1000 + 15’ rec: 3’   Runnick  o  50 min + 4 rectas[1] Mitja Barcelona A 5:50/ 5:55 m/km

1/2 MARATO  BARCELONA  2014 1h 32-34m LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1  2/12 Runnick 20’ trote +( 1’+ 2’+4’+6’ +4’+2’ +1’) a R3 recupera  50’’ +15  Runnick  o  60 min Ritmo controlado    trote + 4 rectas  55’ + tobillos + pesas o ejercicios  de fuerza  a mitad+  2 rectas 80’ progres. 2  9/12 Runnick 20’ + 6 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: 1 min    Runnick  o  60 min  de 5:30 a 4:30+ 4 rectas  25’ + 2 circuitos oberón + 10’  80’ progres. 3  16/12 Runnick 20’+ 3x 10’ R2- R3+15’ Rec 2min  Runnick  o  2 X 20’ 1º trote , 2º R2-R3+ 4 rectas  60 min  de 5:30 a 5:00+ 4 rectas  80’ progres (60’ de 5:40 a 5:00,  20’ de 5:00 a 4:20 4  23/12 Runnick 20’ + 4 x 8’  terreno variado subidas y bajadas + 15’ rec:1:30  Runnick  o  60 min Ritmo controlado  trote + 4 rectas  60’ + tobillos + pesas o ejercicios  de fuerza a mitad 85’  (60’ de 5:40 a 5:00,  25’ de 5:00 a 4:20 ) 5  30/12 Sant Silvestre  Runnick  o  60 min  de 5:30 a 5:00 + 4 rectas 85’  (60’ de 5:40 a 5:00,  25’ de 5:00 a 4:20 ) 6  6/1 Runnick 20’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ de 5:00/4:00 + 10’  Runnick  o  2 x 25 min R1 y R2 + 4 rectas  60 min  de 5:30 a 4:30+ 4 rectas 85’  (60’ de 5:40 a 5:00,  25’ de 5:00 a 4:15 ) 7  13/1 Runnick 20’ + 4x2000 + 10’ rec:2’de 9:00-8:30 Runnick 15’ +  2X 20’  1º trote , 2º R3 +10’ 50’ trote Cursa Sant Antoni ó 90’  (60’ de 5:40 a 5:00,  30’ de 5:00 a 4:10 ) 8  20/1 Runnick  o  60 min + 4 rectas  Runnick   20’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’30’’ de 4’30’’ a 4:10 20’trote + 30’  de  5 a 4:20 + 10´’ 95’  (60’ de 5:40 a 5:00,  35’ de 5:00 a 4:15 ) 9  27/1 Runnick 20’ + 14 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’15’’ a 1’10’’  Runnick  o  12 cambios de 5 min lento/ rapido  15’+ 4x2000 + 10’ rec:2’de 9:00-8:20 90’  (60’ de 5:40 a 5:00,  30’ de 5:00 a 4:20 ) 10  3/2 Runnick 20’ +2x7x500 +15’  rec 1’’ y 2’  de 2:10 a 1:50  Runnick  o  2 X 30’ 1º trote , 2º de 4:45 a 4:20   + 4 rectas 20’+ 2 x 4000  18:20 y 17:20+10’ rec :2’30’’  , 80’ progres (60’ de 5:40 a 5:00,  20’ de 5:00 a 4:20 11  10/2 Runnick 20’ +5 x 1000 + 15’ rec: 3’  de 4’20’’ a  4’10  Runnick  o  50 min + 4 rectas[1]  20’ muy suaves + tobillos + 4 rectas Mitja Barcelona A 4:23/ 4:26 m/km

R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se  incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad

CIRCUITO OBERÓN

 100 m + 10 fondos de brazos
 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies     

              juntos y 10 abriendo y cerrando)
 100 m + 20 Abdominales
 100 m + 10 Saltos con rodillas arriba
 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
 100 m + 20 Sentadillas completas
 100 m + 10 Fondos de brazos
 100 m + 20 Abdominales piernas arriba
 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse, 2º posición fondo de  

              brazos, 3º recoger rodillas la pecho, y 4º salto vertical.

 100 m

CIRCUITO FUERZA-RESISTENCIA ESPECÍFICA

25 Squat (sentadillas)+ 30 seg. Skipping medio

30 seg. Recuperación

20 split (zancada adelante) + 30 seg. Split saltando

2  minutos comba. O 3 cinta ritmo medio-alto

25 Squat + 30 seg. Skipping

30 seg. Recuperación

20 split + 30 seg. Split saltando

1 min. Recuperacion.

3 min. Correr ritmo medio , 10% pediente

30 seg. Recuperación

3 min. Ritmo alto. 0%