Entreno semana del 31 al 6 de Noviembre

Entrenamiento semana del 31 al 6 Noviembre

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua

suave.

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6

segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’ + abdo-minales	3 repeticiones de 10’ (1ª R2, 2ª R1, 3ª R2) recuperando 3' entre repetición caminando	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	C.C. Progresiva hasta 30’a 40' + 4 rectas 100m rapid *Las que corran la Cursa Dona , descanso o 20min suave (incluido calentamiento)	C.C. Lenta 40 a 50 min. Por terreno variado con alguna subida y bajada. *Excepto las que corran la cursa de la Dona.

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

• Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

Cursa de Sant Jaume.

No solo iban a ganar nuestras chicas...

1er Veterano - Cursa de Sant Jaume,  Sant LLorenç Savall

Una carrera de montaña, muy rápida y bonita. Con subidas duras y bajadas a todo trapo por caminos y corriols muy, muy estrechos. En mi categoría estuvo muy disputada  hasta 2 km de meta, donde íbamos los 3 del podio juntos. 

Os la recomiendo para el año que viene!!!

Técnica de carrera.

Aquí teniu un exemple de tècnica, Sebastian Coe, un dels millors mig-fondistes de tots els temps. Val la pena fixar-nos una mica per intentar aplicar els gestos tècnics.

Entreno semana del 24 al 30.

                 Entrenamiento semana del 24 al 30 . Octubre

       Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:      

 1º -   Comienza  trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua 

         suave.         

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6         

         segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.         

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’ + abdo-minales	De 12 a 15 cuestas de inclinación media de 1’ al 80-90%. Rec. Bajando al trote. A la 6-7 Rec. 3’ y al final, 200 m llanos al 80-90%.	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	C.C.   Con  8-10 cambios de 3’  de  R1 a R2  (24' a  30' total)	C.C.  Progresiva de 40 a 50 min. por terreno natural variado. *Las que corran la Cursa de la Dona: 5 km  en llano entre 80-90%

               ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.
              •         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos    

al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

•    Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y

descansa.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades:

 R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

Circuitos de Can Dragó.

Para los que entrenáis por can Dragó, aquí os pongo los planos con las distancias aproximadas que mas se utilizan para hacer series y cambios de ritmo, así como la vuelta larga a todo el parque. Ademas de estas hay otras mas cogiendo 2 manzanas o para los 1000 m.  

¡Se admiten aportaciones!

Linea roja _______ 850 m.

Linea amarilla_____400 m.

Linea verde ______ 350 m.

Linea Rosa _______ 500 m.

La linea azul _______ 2000 m.

Chips

Recordeu que hi tenim chips grocs per vendre. 
Demaneu-li a la Mª José.

Les nostres campiones del cap de setmana
Seguiu aixi !

Bienvenidos!!!!

Hola Runners!!! Con la intención de poder compartir mas cosas, hemos creado este blog para todos. De esta manera podremos compartir entrenos, consejos, recorridos, carreras, salidas, y todo lo que nos pueda interesar de mundo del atletismo popular y las carreras. 

Entreno semana del 17 al 23.

A partir de esta semana ponemos en el gim y en el blog, un plan de entreno no muy especifico para que podáis ir haciendo.  Aqui lo teneis.

Entrenamiento semana del 17 al 23 . Octubre

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua

suave.

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6

segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado para ése día, adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’	20’ a 30’ carrera continua progresiva + 5’ R-1 + 3’ R-3 + 3’ R-2	Descanso o Fitness	Entreno Nick	Descanso o Otro deporte de baja intensidad	C.C. Progresiva De 25’ hasta 35'	C.C. de 40 a 50 min. por terreno natural variado con cuestas.

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

• Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.