Eventos y entrenos.

Lo primero comunicaros que este jueves a las 19:30 h entregaremos la equipación técnica de manga corta, o sea, que tenéis que venir al entreno y así nos haremos la foto de equipo todos juntos. 
¡No falteis!
  




También tenemos una interesante propuesta de carrera para el sábado dia 16 a las 9 :30 h 
"I CURSA DE MUNTANYA MINYONS DE TERRASSA 2012 "  

   

Es un carrera por montaña, creo que de no mucha dificultad, con dos distancias 5 km y 11.5 km. Hay clasificación por equipos en los 11.5 km, así que apuntaros como Runnick club.
A ver si os animais, ya estamos unos cuantos apuntados.
http://www.deporbox.com/Evento/CURSA


Y ahora aquí os dejo el entreno de la dos semanas siguientes .

Entrenamiento 2 semanas: del 28 al 3. y 4 al 10 de Junio.

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suave, alrededor de 10-15 minutos

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves

(6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
28/5/12 C.C. Suave 50 min..	Entreno nick montaña	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	Calentar + 40 min. a r2 +6x200 r3 recu. 30’’	C.C. Suave 50 min por camino. Últimos 2km +rápidos
4/6/12 Calentamient+4x10’ a R2 Recup 2’	Entreno nick montaña	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	Calentamiento + 1x3000 R2 +1x2000 R2-R3 recup 4’	50 Min de C.C. por terreno con cuestas y cambios de velocidad aleatorios.

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
  Leyenda:

Cursa per Collserola 2012

"Y las aguas dejaron de caer sobre sobre los caminos para que los valientes jinetes cruzaran los bosques"



Pues si... después de una noche de tormenta y lluvia continua, las nubes nos dieron un respiro para poder correr  sin mojarnos por un terreno  con un poco de todo, buenas pistas, barro, charcos, río con mojada de pies incluida, e incluso un poco de sol. 

 Nueve fuimos los que nos plantamos en la salida con ganas de marcha, (aunque tuvimos dos bajas meteorológicas) y como en otras ocasiones, fueron las féminas las que se llevaron la gloria. Mª Jose y Sara  1ªs de categoría y 5ª y 6ª de la general y Maribel 2ª de categoría, y Anna también felicidades por tu esfuerzo y buena carrera.

Los chicos aun quedando en buena posiciones (13º de categoría Ignasi) y con mucho merito de todos Toni, Ramon, Juan Carlos y Raúl, tendremos que luchar un poco mas por los trofeos, para la próxima!!

Resultats

http://www.xipgroc.cat/resultat/cursa/id/89


+ Fotos  https://plus.google.com/photos/117854401136764597348/albums?banner=pwa

+ Video
http://www.cerdanyola.info/web/menu_principal/inici/videos/2012/05/cursa_collserola

Quedem per "Cursa Collserola"?

Aquest diumenge quedarem a les 8h a la porta del Nick per anar cap a Cerdanyola. Si ha plogut o plou, si en teniu, porteu calçat de muntanya i roba adient. 
De tota manera , per si no sortim junts, quedem a Cerdanyola a la cantonada passeig d'Horta/Av Lesseps cap a les 8:30h. 
Mireu planol.


http://g.co/maps/bfe62

 Mireu-vos al link la llista de inscrits per si esta tot correcte i el numero de dorsal que es recollira al poliesportiu a les 8:30h.

http://www.lura.cat/cursapercollserola/_download/LlistatCursaperCollserola2012.pdf

Fins aviat!!

Serge Girard , el ultra-fondista.

Un corredor digno de admirar, Serge Girard.

 Entre 1997 y 2006 Serge Girard ha cruzado5 continentes: América del Norte, Australia, Sudamérica, África, Europa y Asia consiguiendo cuatro récords mundiales. Con un total de 41.000 km 

-Los Angeles - Nueva York: 4 597 kilometros en 53 días o 90km/jour
-Perth - Sydney: 3 755 kilometros en 47 días o 81km/jour
-Lima - Río de Janeiro: 5 235 kilometros en 73 días o 71km/jour
-Dakar - El Cairo: 8 295 kilometros en 123 días o 68 km / día
-París - Tokio: 260 días 19 097km o 73km/jour

-Distancia recorrida en cinco continentes: 40.979km en 557 días o 73,5 km / día.

El último reto fue un tour por Europa de 25.000 km, en 365 días sin uno solo de descanso.

                              Video tour Europa

La gira por Europa en cifras:
-25.000 kilómetros recorridos
-600 maratones
-365 días
-Promedio diario: 70 km
-Día de descanso: 0
-Número de países visitados: 25
Francia, España, Portugal, Italia, Grecia, Bulgaria, Rumania, Hungría, Eslovenia, Austria, Eslovaquia, República Checa, Polonia, Lituania, Letonia, Estonia, Finlandia, Suecia, Dinamarca, Alemania, Países Bajos, Luxemburgo, Bélgica, Gran Gran Bretaña, Irlanda, Francia.
-Pérdida de peso: 10 kg (64 kg peso inicial - peso de 54kg a la llegada)
-Número de pares de zapatos usados: 50
-8000 calorías día
-10 litros de agua por día
-5000 puntos de reabastecimiento de combustible
-9 horas de sueño cada noche
-Las temperaturas extremas: -20 ° C en Finlandia, a 30 ° C
-20 personas se turnaron para asistir a Serge durante todo el viaje.

Impresionante.

Setmana de cursa i entrenos del 14 al 20. i 21 al 27 .

Hoy hemos hecho el entreno por el recorrido de la cursa per Collserola del día 20,  un buen circuito con un par de subiditas que te ponen el corazón en la boca y los pulmones del revés y con buenas bajadas en las que se puede ir bastante rápido.

Ha sido una salida muy chula, a ver si para el día 20 podemos tener presente el camino y así poder controlar los ritmos en las subidas. Ya esta "visto para sentencia" , así que esta semana bajaremos la carga de entreno para llegar con mas fuerza el domingo. 

Aquí esta el entreno de las dos semanas.

           Entrenamiento 2 semanas:  del 14 al 20. y 21 al 27 de Mayo.

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:      

 1º -   Comienza  trotando suave, alrededor de 10-15 minutos

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves           

         (6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
14/5/12    45 min CC	Entreno nick     montaña	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	los que tengan carrera  20’ cc +5 rectas. Resto : 40 Cc con cambios de ritmo cada 5 min. de R1 a R2	*Cursa per Collserola  o 60 min de C:C Al gusto por terreno natural.
21/5/12   C.C. Lenta de 40' a 50’	Entreno nick     montaña	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	Calentamiento + 20’ a R2 + 15’ trote	50 Min de C.C. por terreno con cuestas y cambios de velocidad aleatorios.

                 ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua

 Progresiva: Se

incrementa el ritmo de la

 carrera o la frecuencia

 cardiaca, acabando

Entreno Cursa per Collserola.

Este Domingo 13, hemos quedado en la puerta del Nick para ir a Cerdanyola y hacer el recorrido de la cursa del día 20. La idea es quedar en el gim cuando abran, para dejar las bolsa, si queréis, e irnos.  Haremos el circuito de 13 km  a un ritmo que podamos ir todos lo cual nos llevara mas de una hora, sobre 1 h 20 a ritmo muy tranquilo, por lo que seria conveniente llevar algo de bebida al no haber fuentes.

 El recorrido es casi todo por pistas en buen estado menos algún pequeño tramo con mas piedras, o sea, que si no tenéis zapatillas de montaña, no pasa nada, se puede hacer bien con las de entreno. 
Traer también algo de ropa para no enfriarnos, y dinero por si al acabar tomamos algo alli en Cerdanyola.
El punto donde comenzaremos a correr sera al Passeig d'Horta / C. de la Ginesta, junto al rio sobre las 9:20 h.
http://g.co/maps/cd4ax




Nos vemos!!!