Ens estem preparant per a la Mitja Marató de Barcelona el 16 de Febrer!!
Aquest dimarts comencem els entrenos específics per a tots els nivells i us passarem els plans d'entreno. Si esteu interessats veniu el dimarts a les 19:30 o posa't en contacte amb nosaltres. RUNNICK CLUB
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1/2 MARATO
BARCELONA 2014 1h 40-43m
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
|
VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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1
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2/12
|
Runnick
20’ trote +( 1’+
2’+4’+6’ +4’+2’ +1’) a R3 recupera
50’’
+15
|
|
Runnick o
60 min
Ritmo controlado 4:40 trote + 4 rectas
|
|
|
80’ trote
|
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2
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9/12
|
Runnick
20’ + 6 cuestas de 2’
+ 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: 1 min
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Runnick o 60
min de 5:30 a 4:30+ 4 rectas
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25’ + 2 circuitos
oberón + 10’
|
80’ progres.
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3
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16/12
|
Runnick
20’+ 3x 10’ R2- R3+15’
Rec 2min
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Runnick o
2 X 20’ 1º trote , 2º R2-R3+ 4 rectas
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|
80’ progres (60’ de 5:50 a 5:00, 20’ de 5:00 a 4:30
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4
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23/12
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Runnick
20’ + 4 x 8’ terreno variado subidas y bajadas + 15’
rec:1:30
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|
Runnick o
60 min Ritmo controlado 4:40 + 4 rectas
|
|
60’ + tobillos +
pesas o ejercicios de fuerza a mitad
|
85’ (60’ de 5:40
a 5:00, 25’ de 5:00 a 4:30 )
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5
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30/12
|
Sant Silvestre
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Runnick o
60 min de 5:30 a 5:00 + 4
rectas
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85’ (60’ de 5:50
a 5:00, 25’ de 5:00 a 4:30 )
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6
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6/1
|
Runnick
20’+ 30’ de cambios de
ritmo de 45’’ de 5:10/4:20 + 10’
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Runnick o
2 x 25 min R1 y R2 + 4 rectas
|
|
60 min de 5:30 a 4:30+ 4 rectas
|
85’ (60’ de 5:50
a 5:00, 25’ de 5:00 a 4:20 )
|
|
7
|
13/1
|
Runnick
15’+ 4x2000 +
10’ rec:2’de 9:40-8:30
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|
Runnick
15’ + 2X 20’
1º trote , 2º R3
+10’
|
|
|
Cursa Sant Antoni
ó
90’ (60’ de 5:40
a 5:00, 30’ de 5:00 a 4:25 )
|
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8
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20/1
|
Runnick
o 60 min + 4 rectas
|
|
Runnick
20’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’30’’ de 4’30’’
a 4:10
|
|
20’trote + 30’ de 5 a 4:20 + 10´’
|
95’ (60’ de 5:40
a 5:00, 35’ de 5:00 a 4:25 )
|
|
9
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27/1
|
Runnick
20’ + 12 x 300+ 15’
rec: 45’’ De 1’30’’ a 1’15’’
|
|
Runnick o
12 cambios de 5 min
lento/ rapido
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|
50’ trote
|
90’ (60’ de 5:50
a 5:00, 30’ de 5:00 a 4:30 )
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|
10
|
3/2
|
Runnick
20’ +2x6x500 +15’ rec 1’’ y 2’ de 2:15 a 2:00
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Runnick o
2 X 30’ 1º trote , 2º de 4:55 a 4:25 + 4 rectas
|
|
20’+ 1 x 4000 en 18:00+10’ rec :2’30’’ ,
|
60’ de 5:40 a 4:30
|
|
11
|
10/2
|
Runnick
20’ +5 x 1000 + 15’
rec: 3’ de 4’35’’ a 4’20
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|
Runnick o
50 min + 4 rectas
|
|
20’ muy suaves +
tobillos + 4 rectas
|
Mitja Barcelona
A 4:45/
4:50 m/km
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1/2 MARATO
BARCELONA 2014 2:05h
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LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
1
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2/12
|
Runnick
20’ trote +( 1’+
2’+4’+6’ +4’+2’ +1’) a R3 recupera
50’’
+15
|
|
Runnick o
60 min
Ritmo controlado trote + 4 rectas
|
|
|
60’ trote
|
|
2
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9/12
|
Runnick
20’ + 6 cuestas de 2’
+ 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: 1 min
|
|
Runnick o 60
min + 4 rectas
|
|
|
70’ progresivo
|
|
3
|
16/12
|
Runnick
20’+ 3x 10’ R2- R3+15’
Rec 2min
|
|
Runnick o
2 X 20’ 1º trote , 2º R2-R3+ 4 rectas
|
|
|
70’ progres
|
|
4
|
23/12
|
Runnick
20’ + 4 x 8’ terreno variado subidas y bajadas + 15’
rec:1:30
|
|
Runnick o
60 min Ritmo controlado + 4 rectas
|
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|
75’ progres
|
|
5
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30/12
|
Sant Silvestre
|
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Runnick o
60 min rectas
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80’ progres
|
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6
|
6/1
|
Runnick
20’+ 30’ de cambios de
ritmo de 45’’ de + 10’
|
|
Runnick o
2 x 25 min R1 y R2 + 4 rectas
|
|
|
85’ progres
|
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7
|
13/1
|
Runnick
15’+ 3x2000 +
10’ rec:3’
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|
Runnick
15’ + 2X 20’
1º trote , 2º R3
+10’
|
|
|
Cursa Sant Antoni
ó
90’ progres
|
|
8
|
20/1
|
Runnick
o 60 min + 4 rectas
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Runnick
20’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’30’’
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|
|
90’ progres
|
|
9
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27/1
|
Runnick
20’ + 12 x 300+ 15’
rec: 45’’ De
|
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Runnick o
12 cambios de 5 min
lento/ rapido
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|
|
75’ progres
|
|
10
|
3/2
|
Runnick
20’ +2x6x500 +15’ rec 1’’ y 2’
|
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Runnick o
2 X 30’ 1º trote , 2º + rapido+ 4 rectas
|
|
,
|
60’ progres
|
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11
|
10/2
|
Runnick
20’ +5 x 1000 + 15’
rec: 3’
|
|
Runnick o
50 min + 4 rectas
|
|
|
Mitja Barcelona
A 5:50/
5:55 m/km
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1/2 MARATO
BARCELONA 2014 1h 32-34m
|
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
1
|
2/12
|
Runnick
20’ trote +( 1’+
2’+4’+6’ +4’+2’ +1’) a R3 recupera
50’’
+15
|
|
Runnick o
60 min
Ritmo controlado trote + 4 rectas
|
|
55’ + tobillos +
pesas o ejercicios de fuerza a mitad+ 2 rectas
|
80’ progres.
|
|
2
|
9/12
|
Runnick
20’ + 6 cuestas de 2’
+ 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: 1 min
|
|
Runnick o 60
min de 5:30 a 4:30+ 4 rectas
|
|
25’ + 2 circuitos
oberón + 10’
|
80’ progres.
|
|
3
|
16/12
|
Runnick
20’+ 3x 10’ R2- R3+15’
Rec 2min
|
|
Runnick o
2 X 20’ 1º trote , 2º R2-R3+ 4 rectas
|
|
60 min de 5:30 a 5:00+ 4 rectas
|
80’ progres (60’ de 5:40 a 5:00, 20’ de 5:00 a 4:20
|
|
4
|
23/12
|
Runnick
20’ + 4 x 8’ terreno variado subidas y bajadas + 15’
rec:1:30
|
|
Runnick o
60 min Ritmo controlado trote
+ 4 rectas
|
|
60’ + tobillos +
pesas o ejercicios de fuerza a mitad
|
85’ (60’ de 5:40
a 5:00, 25’ de 5:00 a 4:20 )
|
|
5
|
30/12
|
Sant Silvestre
|
|
Runnick o
60 min de 5:30 a 5:00 + 4
rectas
|
|
|
85’ (60’ de 5:40 a
5:00, 25’ de 5:00 a 4:20 )
|
|
6
|
6/1
|
Runnick
20’+ 30’ de cambios de
ritmo de 45’’ de 5:00/4:00 + 10’
|
|
Runnick o
2 x 25 min R1 y R2 + 4 rectas
|
|
60 min de 5:30 a 4:30+ 4 rectas
|
85’ (60’ de 5:40
a 5:00, 25’ de 5:00 a 4:15 )
|
|
7
|
13/1
|
Runnick
20’ + 4x2000 + 10’ rec:2’de 9:00-8:30
|
|
Runnick
15’ + 2X 20’
1º trote , 2º R3
+10’
|
50’ trote
|
|
Cursa Sant Antoni
ó
90’ (60’ de 5:40
a 5:00, 30’ de 5:00 a 4:10 )
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|
8
|
20/1
|
Runnick
o 60 min + 4 rectas
|
|
Runnick
20’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’30’’ de 4’30’’
a 4:10
|
|
20’trote + 30’ de 5 a 4:20 + 10´’
|
95’ (60’ de 5:40
a 5:00, 35’ de 5:00 a 4:15 )
|
|
9
|
27/1
|
Runnick
20’ + 14 x 300+ 15’
rec: 45’’ De 1’15’’ a 1’10’’
|
|
Runnick o
12 cambios de 5 min
lento/ rapido
|
|
15’+ 4x2000 +
10’ rec:2’de 9:00-8:20
|
90’ (60’ de 5:40
a 5:00, 30’ de 5:00 a 4:20 )
|
|
10
|
3/2
|
Runnick
20’ +2x7x500 +15’ rec 1’’ y 2’ de 2:10 a 1:50
|
|
Runnick o
2 X 30’ 1º trote , 2º de 4:45 a 4:20 + 4 rectas
|
|
20’+ 2 x 4000 18:20 y 17:20+10’ rec :2’30’’ ,
|
80’ progres (60’ de
5:40 a 5:00, 20’ de 5:00 a 4:20
|
|
11
|
10/2
|
Runnick
20’ +5 x 1000 + 15’
rec: 3’ de 4’20’’ a 4’10
|
|
Runnick o
50 min + 4 rectas
|
|
20’ muy suaves +
tobillos + 4 rectas
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Mitja Barcelona
A 4:23/ 4:26 m/km
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R-1=Lenta 130-145 p.p.m..
R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)
R-3 =Rápido (160-170)
RC =
Ritmo competición en pruebas de 5 a 10 km
Carrera Continua Progresiva: Se incrementa
el ritmo de la carrera o la
frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad
CIRCUITO OBERÓN
100 m + 10 fondos de brazos
100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la
pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies
juntos y 10 abriendo y cerrando)
100 m + 20 Abdominales
100 m + 10 Saltos con rodillas arriba
100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el
tronco unos 30º)
100 m + 20 Sentadillas completas
100 m + 10 Fondos de brazos
100 m + 20 Abdominales piernas arriba
100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1º
agacharse, 2º posición fondo de
brazos, 3º recoger rodillas la
pecho, y 4º salto vertical.
100 m
CIRCUITO
FUERZA-RESISTENCIA ESPECÍFICA
25 Squat (sentadillas)+
30 seg. Skipping medio
30 seg. Recuperación
20 split (zancada
adelante) + 30 seg. Split saltando
2 minutos comba. O 3 cinta ritmo medio-alto
25 Squat + 30 seg. Skipping
30 seg. Recuperación
20 split + 30 seg. Split
saltando
1 min. Recuperacion.
3 min. Correr ritmo
medio , 10% pediente
30 seg.
Recuperación
3 min. Ritmo alto.
0%
