Feliz Año 2012

                            FELIZ AÑO 2012

Los que llevamos este modesto grupo de corredores, os deseamos un 2012 lleno de emociones, momentos felices y sobre todo SALUD para poder hacer muchos kilómetros.

  

También mucha suerte a los que corréis San Silvestres.

A DISFRUTAR QUE ES LA ÚLTIMA DEL AÑO!!!!!!

Entrenamiento semana del 26 de Dic al 1de Enero

BON NADAL!!!


Ja ha passat la primera tanda de dies festius i per que hi  baixeu els torrons, aqui teniu el entreno de la setmama.

Entrenamiento semana del 26 de Dic al de Enero

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua

suave.

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6

segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
40’ de C:C: + 4 rectas progresivo	2 cuestas de 4’ al 80 % +  2 de 2’ en bajada al 90 % Recuperacion 1.5 min’	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso- Opcional, 20’ +4 rectas	Cursa dels Nassos o 30 min de C.C. con cambios de 5' de R1 a R2	Si el cuerpo lo permite 40’ carrera continua para celebrar el año. + 6 rectas rápidas

Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
  Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones

en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera

Apuntes para los maratonianos.

Aquí teneis unas notas del libro  "Maratón" de  François Péronnet , con información interesante sobre todo para los maratonianos.




https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0B7igpbLY0_gZOGU4ZmEzM2UtNzkzZS00MjZmLWJkYWMtYmY2YzQ5OWFjZDZl&hl=en_US

Prepareu-vos pels torrons.!!!!!

                 Entrenamiento semana del 18 al  25 Diciembre

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:       

 1º -   Comienza  trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua 

         suave.         

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6         

         segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’  + 6 rectas progresivo + abdo-minales	De 4 a 6 cuestas de 2’ al 80% +  5 x 1’ en bajada  al 90% recup : 1 min	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	40 de Cc con cambios de ritmo cada 5 min. de R1 a R2	C.C. Lenta  de 40 a 50 min..  Acelerar el ritmo los 2 últimos  km *Los que corran  SantSi Masnou descanso.

              ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

•    Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

Entrenamiento semana del 12 al 18 de Diciembre

Entrenamiento semana del 12 al 18 Diciembre

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua

suave.

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6

segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado para ése día, adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’ +abdominales	2 grupos de 6 a 8 cuestas de 40 m con bastante inclinacion + 1 x 200 en llano después de cada grupo . *Bajar andando	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso o Otro deporte de baja intensidad	C.C. Progresiva De 25’ hasta 35' + ejercicios de fuerza .	C.C. de 40 a 50 min. por terreno natural variado con cuestas.

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

• Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

Entreno semana del 5 al 11 Diciembre.

                      Semana de Puentes
Esta semana no habrá entreno oficial ( lo cual no quiere decir que no se pueda salir), así que aquí están  los deberes para la semana.
Si hacéis puente llevaros las zapatillas que ocupan poco!

Entrenamiento semana del 5 al 11 Diciembre

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua

suave.

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6

segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’ + 6 rectas 80 m	Calentamiento previo + 3X 3 series de escaleras + 2X3 series de pesas o ejercicios de fuerza piernas.	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	2X 20'-25’ 1º trote , 2º Ritmo incomodo que cueste hablar + 4 rectas1	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	10’ a R1 + 15’ a R2 + 5’ a R3+10’ a R1 + 4 rectas de 100m	C.C. Lenta de 40 a 50 min..

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

• Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

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