Ja ha passat la primera tanda de dies festius i per que hi baixeu els torrons, aqui teniu el entreno de la setmama.
Entrenamiento semana del 26 de Dic al de Enero
Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:
1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua
suave.
2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6
segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.
Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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| 40’ de C:C: + 4 rectas progresivo | 2 cuestas de 4’ al 80 % + 2 de 2’ en bajada al 90 % Recuperacion 1.5 min’ | Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga) | Entreno Nick | Descanso- Opcional, 20’ +4 rectas | Cursa dels Nassos o 30 min de C.C. con cambios de 5' de R1 a R2 | Si el cuerpo lo permite 40’ carrera continua para celebrar el año. + 6 rectas rápidas |
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Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.
- A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.
- Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
- Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
Leyenda:
C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto
Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones
en minutos a diferentes intensidades
: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..
R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)
R-3 =Rápido (160-170)
RC = Ritmo competición en pruebas de 5 a 10 km
Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera
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