Entrenos, Maratón y Cros

Hola Runners !! Pasada ya la resaca de la Jean Bouin (para los que la corrieron), comenzamos un nuevo macrociclo de entrenos para estar finos para  la primavera, con un pico de forma en  las Sant Silvestres y otro para Febrero. 
También comienza el entreno de los que quieran correr la "Marató de Barcelona" http://www.zurichmaratobarcelona.es/ .

 Tenemos unos entrenos programados de 16 semanas y diferentes niveles, para los que quiera apostar por el el reto de los 42,195 km. 
Si os animáis poneros en contacto con nosotros. Los entrenos del maratón irán coordinados con los de los martes y jueves, para que podamos seguir entrenando juntos.
Los entrenos seguirán igual, martes y jueves a las 19:30 h, incidiendo el martes en los de nivel base.

Como actividad extra, ahora estamos en temporada de Cros, son carreras en terrenos naturales con poco desnivel y distancias inferiores a los 9 km,  por lo que aquí os propongo algunos por si os apetece .

CALENDARI CROS 

2/12    13è Cros Ciutat de Gavà Gavà cros.9:00h 5250m 5 € clubatletismegava.com

9/12    46è. Cros Int.Ciutat de Granollers 9:30h 3500m dones/7500 homes 6€ cagranollers.com/

16/12   11è. Cros de Canovelles Canovelles clubatletismecanovelles.com 

6/1       Cros Vila de Ripollet http://www.ripolletua.com/php/

13/1     52è. Cros de Sant Sebastià Sabadell

27/1     43è Cros Ciutat de Mataró) galluisos.cat

10/2     34è Cros de Rubí Rubí uar.es

Y visto esto aquí va el entreno de las siguientes 2 semanas.

Entrenamiento 2 semanas           

   Del 26/11 al 2/12 y del 3/12 al 9/12

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
26/11  al 2/12	50' Progres. De R1 a R2 + 10 trote	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles Tecnica.	Gimnasio	RunNick + Plus 3x2 vueltas rec 3’	Descanso	50’ + tobillos + pesas o ejercicios  de fuerza a mitad +  2 rectas	60’ CC Por campo/ Montaña Maratonianos  70’ suaves
3/12 al 9/12	1 hora CC suave + 4x100	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles Oberon	Gimnasio	RunNick + Plus 2x20 r-1 r-2	Descanso	20’ + 2 x 6 cuestas de 50 m + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ . Bajar trote.	60’ Progres de R-1 a R-2 Por campo/  montaña Maratonianos  80’

- A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

- Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.  -Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
 

-Leyenda:

C.C : carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la

carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad 

Entrenos Semana Jean Bouin

Aquest Diumenge tenim la Jean Bouin, i molts de nosaltres ens trobarem allà. 



Durant aquesta setmana concretarem els últims detalls i com quedarem.

També tenim un calendari per proposar de proves de Cross que us posarem aquesta setmana. El Cross es una prova de uns 5 km en categoria open i per terrenys naturals i amb no gaire desnivell. Son molt divertits.
Per començar : el entreno de aquesta setmana amb la Jean Bouin a la vista.

   Entrenamiento 2 semanas           

   Del 12/11 al 18/11 y del 19/11 al 25/11

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
12/11  al 18/11	50’ CC suave + 4 rectas	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles	Gimnasio	RunNick + Plus	Descanso	*Los que corran Jean Bouin: 20’ + 6 rectas, *Los que no: 20’ Calentar + 2 x 10’ a R2 Rec. 3’ trote +15’	Jean Bouin o 60’ CC Por campo/ Montaña
19/11 al  25/11	50’ CC suave + estiramientos	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles	Gimnasio	RunNick + Plus Fuerza Potencia	Descanso	15’ Calentar + 5x4’ a R-3 Recup 2’ trote muy suave en el sitio, +15’	60’ Progres de R-1 A R-2 Por campo/  montaña

- A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

- Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.  -Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
 

-Leyenda:

C.C : carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la

carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad 

Hola Runners!! 

La setmana passada teníeu un test sobre 2000 m. per conèixer els ritmes de les sèries i els llindars d'entreno. Test de Raymond Chanos

Si no ho vau fer intenteu fer-ho, ja que és interessant que conegueu els vostres ritmes per tenir referències tant en les sèries com en els tiratges mes llargues.

Test de Raymond Chanos

Antes de empezar el Test es obligatorio un calentamiento de al menos 30 minutos, seguido de unos estiramientos suaves. A continuación recorrer 2000 m. lo mas rápido posible y mirar el tiempo. La duración del test debe ser de al menos 6 minutos, ya que el VO2 Max se sitúa alrededor de los 7 minutos de esfuerzo. 

A continuación tenéis unas tablas en las que a partir del tiempo empleado en cubrir la distancia de 2000 metros, se establecen los distintos ritmos de entreno. 

El Test se puede efectuar de 2-4 veces al año, y según su resultado, se deberán variar los ritmos a considerar para las series. 

RITMOS A SEGUIR
Tiempo	Series 1000m	Series 400m	Umbral Anaeróbico	Ritmo 42 Km.	Umbral Aeróbico	Ritmo Lento
:07:15	:03:37	:01:23	:04:08	:04:22	:04:50	:05:13
:07:30	:03:45	:01:25	:04:15	:04:31	:04:58	:05:22
:07:45	:03:53	:01:27	:04:24	:04:40	:05:00	:05:32
08:00	04:00	01:30	04:33	04:49	05:08	05:43
08:15	04:08	01:32	04:41	04:58	05:17	05:54
08:30	04:15	01:35	04:50	05:07	05:27	06:04
08:45	04:23	01:37	04:58	05:16	05:37	06:15
09:00	04:30	01:40	05:07	05:25	05:46	06:26
09:15	04:38	01:42	05:15	05:34	05:56	06:36
09:30	04:45	01:45	05:24	05:43	06:05	06:47
09:45	04:53	01:48	05:32	05:52	06:15	06:58
10:00	05:00	01:50	05:41	06:01	06:25	07:09
10:15	05:08	01:53	05:49	06:10	06:34	07:19
10:30	05:15	01:55	05:58	06:20	06:44	07:30
10:45	05:23	01:58	06:06	06:29	06:53	07:41
11:00	05:30	02:00	06:15	06:38	07:03	07:51
11:15	05:37	02:03	06:24	06:47	07:13	08:02
11:30	05:45	02:05	06:32	06:56	07:22	08:13
11:45	05:53	02:08	06:41	07:05	07:32	08:24
12:00	06:00	02:10	06:49	07:14	07:42	08:34
12:15	06:07	02:13	06:58	07:33	07:52	08:45
12:30	06:15	02:15	07:06	07:32	08:02	08:56

Umbral Anaeróbico	Ritmo a partir del cual la acumulación de ácido láctico en el organismo empieza a aumentar exponencialmente (alrededor de 4 mmol de ácido láctico por litro). Es el ritmo a seguir durante las series largas (2000-3000 metros)	85-90% de la FCM.
Ritmo 42 Km.	Ritmo posible durante una prueba de 42 Km. que equivale a una concentraciín de ácido láctico de unos 3 mmol de ácido.	75-85% de la FCM.
Umbral Aeróbico	Ritmo máximo a emplear en las sesiones fáciles, y que se corresponde a una concentración de 2 mmol de ácido láctico por litro	80% de la FCM.
Ritmo Lento	Ritmo a emplear en los descansos entre intervalos, o en las fases de recuperación. Se corresponde a concentraciones de ácido láctico inferiores a 2 mmol litro	65-80% de la FCM.