Ya estamos a una semana de la Maratón de Barcelona, un día en el que, aunque no participéis en la carrera, vale la pena salir a las calles de la ciudad a disfrutar del ambiente, a animar a los valientes corredores o a acompañar un rato a algún conocido.
Correr una maratón es una gran experiencia, no solo el día de la competición sino durante todo el camino que has tenido que hacer en el entreno previo. Es una forma de conocerte a ti mismo, de saber donde pueden estar tus limites y notar los nervios del que se enfrenta a lo desconocido. Es la gran fiesta del atletismo, si podéis salid a disfrutarla.
Dieta de la pasta.
Para nuestros "runners" que se dejaran la piel el domingo que viene, aqui os pongo lo de la dieta de la pasta, muy recomendable hacerla aunque no sea de forma super estricta. Siempre nos ayudara a salir con mas reservas de energia.
El régimen de pasta tradicional
La forma clásica del régimen de sobrecarga de reservas de glucógeno muscular comprende tres días de régimen alimentario pobre en glúcidos (cereales, pasta, arroz, patatas, legumbres, fruta dulce, pasteles y azucares), seguidos de tres días de régimen alimentario rico en glúcidos. El último día del régimen corresponde a la víspera de la competición.
El primer periodo tiene como objetivo:
- Reducir al mínimo las reservas de glucógeno muscular.
- Conservarlas a un nivel tan bajo como sea posible.
Los 3 primeros dias el régimen alimentario comprende una cantidad mínima de glúcidos: menos del 5% de las calorías totales aportadas por la alimentación. Come, pues esencialmente lípidos, ensalada y proteínas. Sus reservas de glucógeno muscular no pueden ser reconstituidas.
El objetivo del segundo periodo (jueves, viernes y sábado) es aumentar al máximo las reservas de glucógeno muscular. Comprende un mínimo entrenamiento que se acompañará inevitablemente de muy bajo consumo de glucógeno muscular. El régimen alimentario comprende la máxima cantidad de glúcidos: más del 90% de las calorías totales aportadas por su alimentación. Tus reservas de glucógeno muscular son reconstituidas a un nivel superior al normal.
Las experiencias del laboratorio y los testimonios de numerosos corredores que utilizan el régimen, muestran que este régimen constituye una preparación eficaz para determinadas carreras. La mayor parte de los corredores lo conocen bien y lo utilizan. Sin embargo, no está de más recordar ciertas verdades y descargar algunos mitos concernientes a esta práctica. Es el objetivo de esta pregunta.
. Cuándo seguir el régimen de espaguetis
El régimen de espaguetis y la sobrecarga de reservas de glucógeno que provoca sólo es interesante para carreras que llevan o pueden llevar las reservas de glucógeno muscular al agotamiento. Es el caso de las carrerras de más de una hora u hora y media, como el medio maratón, los 20 y 30 km y, desde luego, el maratón. En distancias más cortas, como las de medio fondo y el 10 km, las reservas normales de glucógeno son suficientes. No debe esperar nada del régimen de espaguetis. Para las distancias más largas (ultramaratones) corridas a una velocidad mucho menos elevada, el consumo total de glucógeno muscular es menor. En efecto, el corredor utiliza todavía más sus ácidos grasos. El régimen de espaguetis pierde pues importancia.
Pasamos a otro tema:
Entrenos de dos semanas de 19 al 25 y del 26 al 1 de Abril.
Aqui van dos semanas mas de entrenos de cara a la cursa de Bombers de Barcelona, que es la cita mas cercana que tenemos. Animo!
Entrenamiento 2 semanas: del 19 al 25. y 26 al 1 de abril.
Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:
1º - Comienza trotando suave, alrededor de 10-15 minutos
2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves
(6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.
Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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| 19/3/12 C.C. Lenta de 40 a 50 min. | 5x1000 ritmo de r3 recup 1’ | Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga) | Entreno Nick | Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad | C.C. Progresiva De 35’ hasta 45' + 4 rectas | C.C. Lenta 40 a 50 min.. 2 últimos km rapido
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| 26/3/12 C.C. Progresiva De 40 hasta 50’ |
( 4’ R1+ 3’ R2+ 4’ r1 + 3’ R3) x 3 todo seguido. |
Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga) |
Entreno Nick |
Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad |
50 Min de C.C. por terreno con cuestas. + 4 rectas |
60 min de C:C Al gusto por terreno natural.
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· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.
• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.
• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
Leyenda:
C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto
Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades
: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..
R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)
R-3 =Rápido (160-170)
RC = Ritmo competición en pruebas de 5 a 10 km
Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad .
