Entrenamiento 2 semanas: del 5 al 11. y 12 al 18 de Marzo.

Pasada la mitja de Barcelona y a pocas semanas de la Maratón, seguimos con los entrenos para nuestros siguientes retos de primavera. Id mirando carreras que os puedan interesar para hacer propuestas, ya que en breve plantearemos un calendario para los próximos meses.

Mencionar tambien a nuestra Marta Mesalles (bueno, nuestra y de Nou Barris) que corrio como una gacela en el campeonato de España de Cros por Clubs.

Felicidades y a seguir para arriba!!

Por ahora aquí va el entreno de 2 semanas. 

Força Runners!!

           Entrenamiento 2 semanas:  del 5 al 11. y 12 al 18 de Marzo.

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:      

 1º -   Comienza  trotando suave, alrededor de 10-15 minutos

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves           

         (6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
5/3/12    C.C. Lenta 40’. total + estiramientos + abdominal	Calentamiento+ 2x 10 min a R2-R3,  Recup 3 min trote + 20’ trote. (Maratonianos 3x3000)	Descanso o           (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media  intensidad	40 min C.C.   Progresiva          + estiramientos	C.C. Lenta  50 min.. Terreno variado. + 4 rectas  de 80m rápidas.
12/3/12   C.C. Progres.          40’ + estiramientos  + abdominale	Calentamiento+ 3x 8 min a R2-R3,  Recup 3 min trote + 15’ trote. (Maratonianos test 2x6000)	Descanso o           (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	25’ R1 + 25’ R2 en  terreno con cuestas. + 4 rectas + abdominales.	De 50 a 60’ de CC progresiva últimos  10 min a R3 + estiramientos

               ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad