88 Jean Bouin

Jean Bouin

Aquest cap de setmana molts de vosaltres vau corre la 88 Jean Bouin, una cursa que cada any va a més, i amb 10000 corredors ha estat al llindar de la saturació. Suposo que per L'edició vinent i amb un canvi de sortida i alguna coseta més ho milloraran. 




Felicitats a tots els runners del Nick per les seves curses, alguns van millorar marca, d'altres es van estrenar als 10 km, algú va patir mes de lo que calia, pero més o menys es van assolir objectius. 
                                      Bona Feina!!!!


Per si no ho haveu vist, hi han vídeos de sortida i arribada .
 http://www.net-sport.tv/jeanbouin/


També felicitar a la nostra entrenadora per quedar 2ª Veterana al Cros de Castellar del Vallés

Entrenamiento semana del 28 al 4 Diciembre

                 Entrenamiento semana del 28 al  4 Diciembre

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:       

 1º -   Comienza  trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua 

         suave.         

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6         

         segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’  + 4 rectas progresivo + abdo-minales	De 10-20’ trote + escaleras + ejercicios  de fuerza+ 20-30’ trote	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	30’ trote + escaleras + técnica de carrera + 4 rectas	C.C. Lenta  de 40 a 50 min.. Por terreno natural ondulado.

              ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

•    Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

Resumen 1er Meso-ciclo de Temporada 2011-2012

               Primer periodo cumplido!!

Este mes de noviembre terminamos el primer meso-ciclo de entreno de la temporada (12 semanas). Ha sido la etapa fundamental, en la que hemos creado la base que nos llevara a seguir mejorando nuestra forma física.

 Esta base debería ser como la de una pirámide y cuanto mas ancha sea, mas alto podremos llegar.

En este periodo hemos trabajado sobre todo fuerza y potencia, ademas del acondicionamiento cardio-vascular con cargas medias en volumen de kilometros, terminando con un pico de calidad  a final de Noviembre con los entrenos de series y cambios de ritmo.

Como referencia, hemos hecho series de 1600 en Parc de la Guineueta en:

  Grupo1: 5:40     Grupo2: 6;52   Grupo3: 7:20

 Y de 800 :

  Grupo1: 2:37     Grupo2: 3:00   Grupo3: 3:20

En Can Dragó hicimos series de 400:

   Grupo1: 1:12     Grupo2: 1:22  Grupo3: 1:30

A partir de aquí comenzamos el siguiente meso-ciclo más específico y con más volumen de cargas, que nos llevara  a empezar  la primavera a TOPE!!!!

Molta sort a els que correu aquest diumenge a la Jean Bouin. 
I No sortiu molt enredera!!!!

Entreno semana del 21 al 27

                 Entrenamiento semana del 21 al  27 Noviembre

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:      

 1º -   Comienza  trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua 

         suave.         

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6         

         segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’  + 4 rectas progresivo + abdo-minales	8’ R3 , recupera  3’ trote + 6’ R3  rec 2’ trote +4’ R3 rec 1’ trote + 2’ R3  + 6 x 100m  al 90%  en llano.	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	15’ a R1 + 10’ a R2 + 5’ a R3+10’ a R1 + 4 rectas  de 100m  rapid *Los que corran domingo , descanso o 20min suave	C.C. Lenta  de 40 a 50 min.. 2 últimos  km  progresivos terminando rapido. * O Jean Bouin

              ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

•    Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

Proposta Cursa pel 20/11

Si no teniu cap plan pel cap de setmana o voleu fer un entreno-test per la Jean Bouin, tenim una proposta:

 El Cros Amoros a  Can Zam (Santa Coloma)

Per la categoria OPEN (no federats) son 5 km.

La inscripció es gratuïta, cal omplir formulari.

http://uca.cat/plantilla/index2.html

Reglament

http://uca.cat/lesnostres/amoros/11/triptic.pdf

Entreno semana del 14 al 20 Noviembre

 NOU ENTRENO PER LA SETMANA.

                 Entrenamiento semana del 14 al  20 Noviembre

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:      

 1º -   Comienza  trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua 

         suave.         

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6         

         segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
40’ de C:C: + 4 rectas progresivo	De 12 a 15 cuestas largas de 200m (Zona mixtos) Recuperar bajando al trote . A la mitad (la 6-7 ) y al final de 2 a 4 X200 m al 90%  en llano.	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	30 min de C.C. con   cambios de 3’  de  R1 a R2	C.C.  Progresiva de 40 a 50 min. por terreno natural variado. + 4 rectas rápidas

              ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

•    Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

New York City Marathon

El fin de semana pasado, nuestra runner Marga Parra, cumplió su reto de correr la New York City Marathon 

en lo que fue para ella una épica carrera.   

Por el km 14 una lesión que le acompañaba desde 

Barcelona le obligo a recibir asistencia sanitaria. 

No se aferro a la opción de abandonar, y con su rodilla 

perjudicada continuo los 28,195 km que le quedaban 

para su momento de gloria. 

Muchas felicidades por tu tesón y fuerza de voluntad 
en una carrera que ya de por si es un éxito terminarla 
y con mas merito en las circunstancias acontecidas. 
Esperamos que te recuperes pronto y en breve 
estemos corriendo juntos.    Bravo Marga!!!!!