Entrenamiento semana del 21 al 27 Noviembre
Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:
1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua
suave.
2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6
segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.
Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| | | | | | | |
| C.C. Lenta de 40' a 50’ + 4 rectas progresivo + abdo-minales | | Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga) | Entreno Nick | Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad | 15’ a R1 + 10’ a R2 + 5’ a R3+10’ a R1 + 4 rectas de 100m rapid *Los que corran domingo , descanso o 20min suave | C.C. Lenta de 40 a 50 min.. 2 últimos km progresivos terminando rapido. * O Jean Bouin |
| | | | | | | |
· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.
• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.
• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
• Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.
Leyenda:
Leyenda:
C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto
Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades
: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..
R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)
R-3 =Rápido (160-170)
RC = Ritmo competición en pruebas de 5 a 10 km
Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.
No hay comentarios:
Publicar un comentario