En los 10 km esto es mas difícil que pase, al ser una distancia en la que aunque hayas entrenado poco, lo mas que va a pasar es que hagas mucho tiempo.
En los 21 y 42 km la cosa ya es mas seria. Para una media maratón, si venimos de unos meses de entreno regular y saliendo 3 días a la semana con unas tiradas largas de entre 80 a 90 minutos, tenemos asegurada la meta.
Los que corren el Maratón tienen una buena referencia en esta tabla de kilómetros semanales.
Respecto a la cantidad de kilómetros de las tiradas largas del maratón y según los mejores técnicos y entrenadores no tendríamos que pasar de las 2 horas.
¿Por que? Os pongo un articulo de Fran Torralba, licenciado en Educación Física, entrenador y técnico de los "Adidas Running Day ", que lo explica de maravilla.
(Es largo, pero interesante).
POR FRAN TORRALBA (RUNNERS WORLD)
HINCHARNOS DE KILÓMETROS NO MEJORA NUESTRO RENDIMIENTO COMO CORREDORES
Una problemática que vemos a menudo en los corredores populares y también de élite,, es la relativa a los entrenamientos de lo que en el argot se denomina “tiradas largas”, es decir, rodajes que superan en duración y cantidad de kilómetros a los habituales. En este mundillo del running parece que todo lo que entrenemos es poco y sobrevaloramos la leyenda americana del no pain no gain (sin dolor no hay recompensa). Hay que acabar con el mito.
Nuestra filosofía de entrenamiento no comparte este lema, creemos que si con menos esfuerzo y menos cantidad llegamos al mismo objetivo, pues mejor que mejor. Es obvio que haciendo entrenamientos de 32 km estáis preparados para hacer un maratón, pero el entrenamiento no consiste en machacarse, si no en cultivarse y mejorar todas nuestras cualidades físicas disfrutando y pensando en que os dará más longevidad y calidad de vida.
Seguramente trasladáis de forma directa los entrenamientos de los corredores de élite a vosotros, pero es un grave error. Los niveles y necesidades no tienen absolutamente nada que ver. Ellos completan en 1:45-50 tiradas de 32, 33 e incluso 34 km. Pero estamos hablando de atletas que hacen más de 200 km a la semana, más de 10 horas de gimnasio y otros ejercicios complementarios, además del tiempo que dedican a la recuperación: masajes (dos o tres semanales), hidroterapia, relajación por electroestimulación, etc.
Son personas que invierten las 24 horas del día a un único objetivo, mejorar sus cualidades físicas y sus marcas. A veces os guiáis por libros que son viejas traducciones de publicaciones americanas de finales de los años 70 y de los 80, y que están totalmente desfasadas.
Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos: desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis de aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, protusiones discales e innumerables contracturas, entre otras.
Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparación, que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo, del modo más completo y disfrutando.
Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos: desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis de aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, protusiones discales e innumerables contracturas, entre otras.
Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular. Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica, que supongo, es lo que queréis mejorar con esas tiradas superlargas, ¿no?
Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos, ahora está al alcance de todos, entonces , ¿por qué cometer errores?
Siempre digo que uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando que nuestro cuerpo tiene sus piezas y no hay recambios. Sí con 1:45 de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o los amigos?
Me sorprende cuando leo a corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos, o se toman los 42,195 km como un entrenamiento –una opción que yo aconsejo a los noveles- o se están dando contra el muro cada vez que lo corren.
Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos, ahora está al alcance de todos, entonces , ¿por qué cometer errores?
Siempre digo que uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando que nuestro cuerpo tiene sus piezas y no hay recambios. Sí con 1:45 de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o los amigos?
Me sorprende cuando leo a corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos, o se toman los 42,195 km como un entrenamiento –una opción que yo aconsejo a los noveles- o se están dando contra el muro cada vez que lo corren.
Para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus limitaciones y ha de correr a ritmo, pasando la primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen. Sólo se debería correr a topo cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparación seria.
Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo,
pero detrás hay mucha experiencia y mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores. Cometiendo errores y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias, intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos con aportaciones de los últimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros profesionales implicados en la preparación de los atletas: médicos, fisiólogos, fisioterapeutas, entrenadores de fuerza, masajistas etc.
Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo,
pero detrás hay mucha experiencia y mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores. Cometiendo errores y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias, intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos con aportaciones de los últimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros profesionales implicados en la preparación de los atletas: médicos, fisiólogos, fisioterapeutas, entrenadores de fuerza, masajistas etc.
Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparación, que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo, del modo más completo y disfrutando. Intentando mejorar su salud, su calidad de vida y su aparato locomotor a la vez que realiza su afición favorita, con la intención de que siga practicándola hasta que quiera y que no la tenga que abandonar por lesión crónica, desgaste óseo o tendones machacados. Estamos dañando menos nuestro organismo (músculos, tendones, articulaciones…) y estamos asegurándonos poder alargar los años que estemos gozando de esta maravillosa actividad que es correr.
