Hidratación y alimentación del corredor de fondo.

En pocas semanas muchos de vosotros participareis en alguna de las muchas medias-maratones o maratones que se celebran en estos meses, y entrenado para ellas tendremos que hacer un aumento de los kilómetros semanales y de las tiradas largas. Los que tenéis en mente alguna media, podéis llegar en algún entreno cerca de los 90 min. y los maratonianos a los 120, lo cual ya representa un desgaste físico y mental importante, para el cual hay que estar preparado energética-mente antes y recuperarse bien después. 


Cuando el desgaste físico es importante, una buena  alimentación diaria es básica. 
Tiene que ser equilibrada y completa de todo tipo de nutrientes.
- Muchos vegetales
- Mucho hidrato de carbono (pasta, arroz, patata, etc)
- Mucha fruta
- Proteína de calidad (sin grasas saturadas)
- Legumbres y soja como fuente proteína.
- Pocos azucares y dulces
- Pocas grasas animales y alimentos procesados. 
La hidratación también es un punto importante; Aunque estos días no hace calor, antes y después de los entrenos así como en el día a día hemos de tener en cuenta no olvidarnos de beber, mas vale que sobre que no que falte. Si no realizamos sesiones largas, con beber agua antes y no mas tarde de 60 min. de ejercicio (500 ml /h) tenemos suficiente en estos meses de invierno.


Las tiradas largas.

Cuando alargamos las sesiones en mas de 70 min, contaremos con alguna manera de poder ir bebiendo durante el entreno, o tenemos opción de beber de fuentes o tendremos que llevar la bebida encima.




















 Los cinturones porta-botellas son muy prácticos. 


Para estas sesiones se recomienda también bebidas isotónicas, alternándolas con agua durante la carrera y solas al terminar. Uno mismo puede hacerse la isotónica en casa con


- 1 litro de agua.

- 1 punta de bicarbonato de sodio.

- 1 pizca de sal.

- 3 cucharada de a zucar o miel.

- Zumo de citricos o fruta (al gusto)





Los que entrenáis la maraton, el dia de tirada larga y sobre todo cuando pasamos de los 100 min, tiene que ser un pequeño simulacro de lo que sera el día "D". Desde la cena del día anterior, desayuno, ropa y calzado, avituallamientos, climatología etc, todo tiene que estar probado y controlado. Tenemos que saber lo que nos sienta bien y nos va mejor, es el momento de hacer las pruebas.
Algunos consejos que suelen ir bien antes y despues de las tiradas largas:
 -Cena con hidratos de carbono de asimilación lenta      
   para cargarnos de glucógeno.
 -Desayuno ligero, con algo de  
  cafeína ( te o café ). La cafeína 
  favorece la lipolisis, lo que nos 
  ayuda a comenzar a quemar antes
  grasas y evitar el temido "muro". 
  Sin pasarse que también es 
  diurético y deshidrata.
 -Hidratarse algo antes de empezar.
 -Ir bebiendo cada 5 km para acostumbrarnos a correr 
  con liquido en el estomago. Isotónico y agua.
 -Probar de tomar algún gel   energético al terminar el 
  entreno a ver como os sienta. Durante la tirada no 
  es necesario y es mejor ir acostumbrando el cuerpo a 
  tirar de reservas, pero por si la "pajara" es 
  interesante tomar alguno para conocerlos. El dia del
  Maratón es bueno llevar algún gel por si hay  
  bajón en la ultima parte.

 -Al terminar el entreno nos hidrataremos bien con 
  Isotónico y algún hidrato de carbono de asimilación
  rápida o fruta. Así repondremos rápidamente el 
  glucógeno muscular que hemos agotado.
 -También es importante tomar algo de proteína 
  durante los 45 min. posteriores, para ayudar a 
  reconstruir y reparar el 
  daño muscular que se 
  produce en las tiradas 
  largas, asi como evitar la  
  perdida de masa 
  muscular. 


Los frutos secos son una
buena opción o algún batido proteico.


 Para la recuperación post esfuerzo, hay algún producto que ya llevan de todo, minerales, hidratos y proteínas, aunque no los he 

probado.






















Y después a descansar.