Entreno 2 semanas y recomendación

Una recomendación. Los de la revista Runners han sacado un especial, dedicado a maratón y media maratón muy recomendable aunque no tengas en mente preparar alguna de estas dos pruebas, puede ser de interés.

http://www.runners.es/el-numero-2-de-runner-s-world-coach-ya-esta-a-la-venta

Entrenamiento 2 semanas: del 9 al 15 y 16 al 22 Enero

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suave, alrededor de 10-15 minutos

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves

(6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes 9/1	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40 a 50 min.	9 x 3’ en llano a R-2 / R-3 r ec:1’ caminando	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	20' CC + 20' CC Progresiv +ejercicios de fuerza a mitad	C.C. Lenta 40 a 50 min.. 2 últimos km a R3
16/1 C.C. Progresiva De 25’ hasta 35'	30’ de cambios de ritmo de 45’’ de R-1 a R-3	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	20’ trote + 4 rectas	40 a 50 min. por terreno natural variado con cuestas. * O Cursa Sant Antoni

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
  Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad