Entreno semana del 7 al 13 Noviembre

Nou entreno per la setmana del 7 al 13 de Nov.

 i proposta de cursa pel diumenge, Cross de Sant Cugat

Para las inscripciones al Cros de Sant Cugat hay que 

rellenar formulario y enviar mail a 

 omet@teampartners.net  antes del miércoles 9/11 a 

las 12 h. Mas info a :

http://www.teampartners.net/images/stories/pdf/informaci%20del%2013%20cros.pdf

                 Entrenamiento semana del 7 al  13 Noviembre

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:       

 1º -   Comienza  trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua 

         suave.         

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6         

         segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta 60’ (calentamiento y enfriamiento incluido) + 4 rectas progresivo	De 5 a 6 vueltas al circuito de 850 m de Can Dragó a RC. Recuperando 2'  + 6 x 100m  al 90%	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	20’ a R1 + 20’ a R2 + 4 rectas 100m  rapid *Los que corran domingo , descanso o 20min suave	C.C. Lenta 40 a 50 min.. 2 últimos  km a R3 * O Cross de Sant Cugat

              ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

•    Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.