Hola Runners!! 

La setmana passada teníeu un test sobre 2000 m. per conèixer els ritmes de les sèries i els llindars d'entreno. Test de Raymond Chanos

Si no ho vau fer intenteu fer-ho, ja que és interessant que conegueu els vostres ritmes per tenir referències tant en les sèries com en els tiratges mes llargues.

Test de Raymond Chanos

Antes de empezar el Test es obligatorio un calentamiento de al menos 30 minutos, seguido de unos estiramientos suaves. A continuación recorrer 2000 m. lo mas rápido posible y mirar el tiempo. La duración del test debe ser de al menos 6 minutos, ya que el VO2 Max se sitúa alrededor de los 7 minutos de esfuerzo. 

A continuación tenéis unas tablas en las que a partir del tiempo empleado en cubrir la distancia de 2000 metros, se establecen los distintos ritmos de entreno. 

El Test se puede efectuar de 2-4 veces al año, y según su resultado, se deberán variar los ritmos a considerar para las series. 

RITMOS A SEGUIR
Tiempo	Series 1000m	Series 400m	Umbral Anaeróbico	Ritmo 42 Km.	Umbral Aeróbico	Ritmo Lento
:07:15	:03:37	:01:23	:04:08	:04:22	:04:50	:05:13
:07:30	:03:45	:01:25	:04:15	:04:31	:04:58	:05:22
:07:45	:03:53	:01:27	:04:24	:04:40	:05:00	:05:32
08:00	04:00	01:30	04:33	04:49	05:08	05:43
08:15	04:08	01:32	04:41	04:58	05:17	05:54
08:30	04:15	01:35	04:50	05:07	05:27	06:04
08:45	04:23	01:37	04:58	05:16	05:37	06:15
09:00	04:30	01:40	05:07	05:25	05:46	06:26
09:15	04:38	01:42	05:15	05:34	05:56	06:36
09:30	04:45	01:45	05:24	05:43	06:05	06:47
09:45	04:53	01:48	05:32	05:52	06:15	06:58
10:00	05:00	01:50	05:41	06:01	06:25	07:09
10:15	05:08	01:53	05:49	06:10	06:34	07:19
10:30	05:15	01:55	05:58	06:20	06:44	07:30
10:45	05:23	01:58	06:06	06:29	06:53	07:41
11:00	05:30	02:00	06:15	06:38	07:03	07:51
11:15	05:37	02:03	06:24	06:47	07:13	08:02
11:30	05:45	02:05	06:32	06:56	07:22	08:13
11:45	05:53	02:08	06:41	07:05	07:32	08:24
12:00	06:00	02:10	06:49	07:14	07:42	08:34
12:15	06:07	02:13	06:58	07:33	07:52	08:45
12:30	06:15	02:15	07:06	07:32	08:02	08:56

Umbral Anaeróbico	Ritmo a partir del cual la acumulación de ácido láctico en el organismo empieza a aumentar exponencialmente (alrededor de 4 mmol de ácido láctico por litro). Es el ritmo a seguir durante las series largas (2000-3000 metros)	85-90% de la FCM.
Ritmo 42 Km.	Ritmo posible durante una prueba de 42 Km. que equivale a una concentraciín de ácido láctico de unos 3 mmol de ácido.	75-85% de la FCM.
Umbral Aeróbico	Ritmo máximo a emplear en las sesiones fáciles, y que se corresponde a una concentración de 2 mmol de ácido láctico por litro	80% de la FCM.
Ritmo Lento	Ritmo a emplear en los descansos entre intervalos, o en las fases de recuperación. Se corresponde a concentraciones de ácido láctico inferiores a 2 mmol litro	65-80% de la FCM.