Entrenos, Maratón y Cros

Hola Runners !! Pasada ya la resaca de la Jean Bouin (para los que la corrieron), comenzamos un nuevo macrociclo de entrenos para estar finos para  la primavera, con un pico de forma en  las Sant Silvestres y otro para Febrero. 
También comienza el entreno de los que quieran correr la "Marató de Barcelona" http://www.zurichmaratobarcelona.es/ .

 Tenemos unos entrenos programados de 16 semanas y diferentes niveles, para los que quiera apostar por el el reto de los 42,195 km. 
Si os animáis poneros en contacto con nosotros. Los entrenos del maratón irán coordinados con los de los martes y jueves, para que podamos seguir entrenando juntos.
Los entrenos seguirán igual, martes y jueves a las 19:30 h, incidiendo el martes en los de nivel base.

Como actividad extra, ahora estamos en temporada de Cros, son carreras en terrenos naturales con poco desnivel y distancias inferiores a los 9 km,  por lo que aquí os propongo algunos por si os apetece .

CALENDARI CROS 

2/12    13è Cros Ciutat de Gavà Gavà cros.9:00h 5250m 5 € clubatletismegava.com

9/12    46è. Cros Int.Ciutat de Granollers 9:30h 3500m dones/7500 homes 6€ cagranollers.com/

16/12   11è. Cros de Canovelles Canovelles clubatletismecanovelles.com 

6/1       Cros Vila de Ripollet http://www.ripolletua.com/php/

13/1     52è. Cros de Sant Sebastià Sabadell

27/1     43è Cros Ciutat de Mataró) galluisos.cat

10/2     34è Cros de Rubí Rubí uar.es

Y visto esto aquí va el entreno de las siguientes 2 semanas.

Entrenamiento 2 semanas           

   Del 26/11 al 2/12 y del 3/12 al 9/12

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
26/11  al 2/12	50' Progres. De R1 a R2 + 10 trote	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles Tecnica.	Gimnasio	RunNick + Plus 3x2 vueltas rec 3’	Descanso	50’ + tobillos + pesas o ejercicios  de fuerza a mitad +  2 rectas	60’ CC Por campo/ Montaña Maratonianos  70’ suaves
3/12 al 9/12	1 hora CC suave + 4x100	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles Oberon	Gimnasio	RunNick + Plus 2x20 r-1 r-2	Descanso	20’ + 2 x 6 cuestas de 50 m + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ . Bajar trote.	60’ Progres de R-1 a R-2 Por campo/  montaña Maratonianos  80’

- A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

- Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.  -Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
 

-Leyenda:

C.C : carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la

carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad