De puente a Navidad

Ja passat el pont, continuem de cara a Nadal amb nous reptes i entrenos.
El nostre amic Ignasi va començar el seu entreno per a la Marató de Barcelona, a veure si aquest any el camí és plagut i enriquidor, Molts ànims! estem amb tu.

 

Uns altres quants ja esteu mirant a les Sant Silvestres, i de cara a elles afinarem una mica les dues setmanes anteriors. 

Com ja he comentat si algú s'anima a anar de voluntari a la Sant Silvestre de Sant Cugat, se li recompensara amb la bossa del corredor i algun que un altre obsequi.Qui pugui ajudar que envii les dades  a santsilvestre@santsilvestre.com 

i li informaran de la seva "tasca" i horaris.

I perquè no us entri l'avorriment , 2 setmanes mes de entrenos.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
10/12 al 16/12	50 min CC suave + 4x100	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles Cuestas+ 6x2’	Gimnasio	RunNick + Plus 3x2 vueltas rec 2,5 min	Descanso	30’ + 2 circuitos oberon.	60’ CC Por campo/ Montaña Maratonianos 90’ suaves
17/12 al 23/12	50' Progres. De R1 a R2 + 10 trote	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles 9x3’	Gimnasio	RunNick + PlusCuestas 3x4’	Descanso	Calentar 15’+ 2x 20’ R1-R2 Rec 3’.	60’ Progresivos Por montaña + 4 rectas Maratonianos 95’

- A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

- Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento. -Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

-Leyenda:

C.C : carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la

carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad

CIRCUITO OBERÓN

100 m + 10 fondos de brazos
100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies

juntos y 10 abriendo y cerrando)
100 m + 20 Abdominales
100 m + 10 Saltos con rodillas arriba
100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
100 m + 20 Sentadillas completas
100 m + 10 Fondos de brazos
100 m + 20 Abdominales piernas arriba
100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse, 2º posición fondo de

brazos, 3º recoger rodillas la pecho, y 4º salto vertical.

100 m