Entreno semana del 5 al 11 Diciembre.

                      Semana de Puentes
Esta semana no habrá entreno oficial ( lo cual no quiere decir que no se pueda salir), así que aquí están  los deberes para la semana.
Si hacéis puente llevaros las zapatillas que ocupan poco!

Entrenamiento semana del 5 al 11 Diciembre

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua

suave.

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6

segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’ + 6 rectas 80 m	Calentamiento previo + 3X 3 series de escaleras + 2X3 series de pesas o ejercicios de fuerza piernas.	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	2X 20'-25’ 1º trote , 2º Ritmo incomodo que cueste hablar + 4 rectas1	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	10’ a R1 + 15’ a R2 + 5’ a R3+10’ a R1 + 4 rectas de 100m	C.C. Lenta de 40 a 50 min..

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

• Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.

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