Entrenamiento semana del 12 al 18 de Diciembre

Entrenamiento semana del 12 al 18 Diciembre

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua

suave.

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6

segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado para ése día, adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’ +abdominales	2 grupos de 6 a 8 cuestas de 40 m con bastante inclinacion + 1 x 200 en llano después de cada grupo . *Bajar andando	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso o Otro deporte de baja intensidad	C.C. Progresiva De 25’ hasta 35' + ejercicios de fuerza .	C.C. de 40 a 50 min. por terreno natural variado con cuestas.

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

• Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y descansa.Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.