Setmana de cursa i entrenos del 14 al 20. i 21 al 27 .

Hoy hemos hecho el entreno por el recorrido de la cursa per Collserola del día 20,  un buen circuito con un par de subiditas que te ponen el corazón en la boca y los pulmones del revés y con buenas bajadas en las que se puede ir bastante rápido.

Ha sido una salida muy chula, a ver si para el día 20 podemos tener presente el camino y así poder controlar los ritmos en las subidas. Ya esta "visto para sentencia" , así que esta semana bajaremos la carga de entreno para llegar con mas fuerza el domingo. 

Aquí esta el entreno de las dos semanas.

           Entrenamiento 2 semanas:  del 14 al 20. y 21 al 27 de Mayo.

     Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:      

 1º -   Comienza  trotando suave, alrededor de 10-15 minutos

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves           

         (6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
14/5/12    45 min CC	Entreno nick     montaña	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	los que tengan carrera  20’ cc +5 rectas. Resto : 40 Cc con cambios de ritmo cada 5 min. de R1 a R2	*Cursa per Collserola  o 60 min de C:C Al gusto por terreno natural.
21/5/12   C.C. Lenta de 40' a 50’	Entreno nick     montaña	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	Calentamiento + 20’ a R2 + 15’ trote	50 Min de C.C. por terreno con cuestas y cambios de velocidad aleatorios.

                 ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

•         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos
al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua

 Progresiva: Se

incrementa el ritmo de la

 carrera o la frecuencia

 cardiaca, acabando