Entreno semana del 24 al 30.

                 Entrenamiento semana del 24 al 30 . Octubre

       Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:      

 1º -   Comienza  trotando suavemente, alrededor de 10-15 minutos de carrera continua 

         suave.         

 2ª -  Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos de poca intensidad (6         

         segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.         

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40' a 50’ + abdo-minales	De 12 a 15 cuestas de inclinación media de 1’ al 80-90%. Rec. Bajando al trote. A la 6-7 Rec. 3’ y al final, 200 m llanos al 80-90%.	Descanso o          (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u          Otro deporte       de baja o         media     intensidad	C.C.   Con  8-10 cambios de 3’  de  R1 a R2  (24' a  30' total)	C.C.  Progresiva de 40 a 50 min. por terreno natural variado. *Las que corran la Cursa de la Dona: 5 km  en llano entre 80-90%

               ·     Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.
              •         A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidos    

al menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

•         Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

•         Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

•    Ahora recupera tus carbohidratos para el siguiente entrenamiento y

descansa.
Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades:

 R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad que al principio.