Comencem 2013

Hola companys, una vegada passat el Nadal, que espero que hagi estat satisfactòri, comencem any nou i seguim amb els entrenos. 

No hi ha canvi d'horari, com sempre dimarts i dijous a 19:30 i per a tots els nivells. 

http://www.nickspa.com/actividades/actividades-dirigidas#runnick

Llevant els que ja tenen objectius a mitjà termini com la marató, i els que feu sant Antoni,  centrarem els entrenos de cara a alguna mitja marató al febrer-Març i Cursa Bombers a l'abril. 

Estem oberts a altres propostes per a la primavera.

Doncs res mes aquí va l'entrenament:

Entrenamiento 2 semanas

Del 7/1 al 13/1 y del 14/12 al 20/12

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
7/1 al 13/1	50 min CC suave + 4x100	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles Cambios ritmo	Gimnasio	RunNick + Plus	Descanso	30’ + 2 circuitos fuerza.	60’ CC Por campo/ Montaña Maratonianos 105’
14/1 al 20/1	50' Progres. De R1 a R2 + 10 trote	RunNick Especial Iniciación +  todos niveles Fraccionados	Gimnasio	RunNick + Plus Cuestas 2-3x15'	Descanso	Calentar 15’+ 2x 20’ R1-R2 Rec 3’. Los que corran Sant Antoni 20' + 4 rectas	60’ Por montaña + 4 rectas Maratonianos test en 10 km

- A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

- Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento. -Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.

-Leyenda:

C.C : carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la

carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad

CIRCUITO OBERÓN

100 m + 10 fondos de brazos
100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies

juntos y 10 abriendo y cerrando)
100 m + 20 Abdominales
100 m + 10 Saltos con rodillas arriba
100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
100 m + 20 Sentadillas completas
100 m + 10 Fondos de brazos
100 m + 20 Abdominales piernas arriba
100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse, 2º posición fondo de

brazos, 3º recoger rodillas la pecho, y 4º salto vertical.