Cursa Bombers i entrenaments.

Ja hi som a la setmana de la Cursa Bombers 2012, que aquest any serà la mes grossa de totes amb 24000 inscrits que sortiran a córrer de veritat i no a caminar (com molts a la del Corte Ingles).

 Molt important sortir lo mes endavant possible, si no els primers kms son complicats. Aquesta setmana el entrenos seran curts peró amb un puntet de ritme per arribar descansats i rapits. 
Abans del dissabte ja posare com quedem pel diumenge. Els que no feu Bombers podeu fer l'entreno normal.

Entrenamiento 2 semanas: del 16 al 22. y 23 al 29 de abril.

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suave, alrededor de 10-15 minutos

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves

(6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
16/4/12 Lenta de 40 a 50 min. *Els que feu Bombers descans	Calentamiento Trote + 2000 + 1000 a R3 + vuelta calma + estirar	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	1 hora c.c. ritmo cómodo *Els que feu Bombers 20 min. trote lento + estiramientos	C.C. Lenta 40 a 50 min.. 2 últimos km rapido *Els que feu Bombers , escalfament i cursa.
23/4/12 C.C. Progresiva De 30 hasta 40’ *Els de Bombers descans	2 x 20 min a ritmo variable sobre R2 Recupera 2’ a 3’ trote + 4 rectas tobillos	Descanso o (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	50 Min de C.C. por terreno con cuestas. + 4 rectas	60 min de C:C Al gusto por terreno natural.

· Para terminar, trotaremos suave 10 minutos.

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la sensación de dolor.

• Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.
• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
  Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad