Post Maraton y entrenos cursa Bombers

Ya pasó la resaca del Maratón de Barcelona, y nos deja buenos recuerdos. Cada año se supera en todo, corredores, publico, organización etc, y nuestros maratonianos también se superaron, cada uno con su sufrimiento particular supo terminar la prueba con mucho merito  y (espero) con ganas de seguir disfrutando del atletismo. 

Como ya sabéis en una semana se han agotado las 24000 inscripciones para la cursa de Bombers del día 22, Increíble! 

Así que como muchos ya estáis inscritos, seguimos con los entrenos de cara a la carrera. 

Esta Semana Santa el entreno del jueves se pasa a martes y por si no nos vemos, que paséis una buena semana.  Y a darle caña que solo quedan 3 semanas!                  

Entreno 2 semanas:del 2 al 8 y del 9 al 15 de Abril

Siempre, al principio de cada sesión te proponemos un calentamiento con los siguientes pasos:

1º - Comienza trotando suave, alrededor de 10-15 minutos

2ª - Después, haz unos ejercicios de movilidad articular (15 seg) y estiramientos suaves

(6 segundos) de las articulaciones y grupos musculares involucrados en la carrera a pie.

Después, enlaza con el entrenamiento que te hemos diseñado , adaptando la duración a tu nivel.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
C.C. Lenta de 40 a 50 min.	Calentamiento+ 3 x 10 min. a (Rec. 3 min. cada 10) entre R2-R3	Descanso o           (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	55 min. c.c. últimos 5' min. a R-3 + estirar	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	1 hora + técnica de carrera +5x 50m Rec. 50 seg. + estirar	Trote + 1000 +2000 +1000 +2000 a R-3 Rec. 3 min. + 5 min. trote + estirar
9/4 50 min. ritmo medio + estirar	Calentamiento + técnica + de 8 a 10x500 a R-3, rec 1' camina + estirar	Descanso o           (Fitness, Nick-equilibrium o Yoga)	Entreno Nick	Descanso u Otro deporte de baja o media intensidad	1 hora c.c. ritmo cómodo final rapido + estirar	Los que corran Bombers: Calentar + test 6 km a ritmo previsto competicion. Los que no : 20' R-1+ 20' R-2 + 20' R-1 + Estirar

• A continuación debemos hacer unos estiramientos suaves y mantenidosal menos 15" en cada posición. Estáticos y sin llegar a la n de sensaciódolor.

Hidrátate adecuadamente en función del líquido perdido en la sesión de entrenamiento.

• Abrígate lo más rápido que puedas, no des tiempo a que tu temperatura baje demasiado.
  Leyenda:

C.C Lenta.: carrera suave entre 130 y 145 pulsaciones por minuto

Carrera continua con cambios: Diferentes duraciones en minutos a diferentes intensidades

: R-1=Lenta 130-145 p.p.m..

R-2 =Media ( 150-160 p.p.m.)

R-3 =Rápido (160-170)

RC = Ritmo competición en pruebas de  5 a 10 km

Carrera Continua Progresiva: Se incrementa el ritmo de la carrera o la frecuencia cardiaca, acabando a más intensidad